Einfache proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten - Oktober 2021

Befriedigen Sie Ihren Appetit länger mit diesen vom Ernährungsberater anerkannten Ideen.

BW2C06_marinierte Hähnchenbrust

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Marinierte Hähnchenbrust

Foto von: Tara Donne



Tara Donne

Sie hören oft von proteinreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeiten - oder von beidem. Aber wieso? 'Mahlzeiten mit höherem Eiweißgehalt und niedrigerem Kohlenhydratgehalt stillen Ihren Appetit länger', sagt Vicki Shanta Retelny, RDN, Autorin von Ganzkörperdiät für Dummies . '' Sie brauchen mehr Zeit, um zu verdauen. Dadurch stabilisieren sie auch den Blutzucker länger. Das bedeutet weniger Hunger! “ Sie fügt hinzu, dass Protein eine etwas höhere thermische Wirkung auf den Körper hat als Kohlenhydrate oder Fett. 'Dies bedeutet, dass Ihr Körper etwas mehr Kalorien benötigt, um proteinreiche Mahlzeiten zu metabolisieren', sagt sie. Und das ist ein Gewichtsverlust Gewinn!

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Suchen Sie nach einfachen Mahlzeiten, die auch viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthalten? Hier sind einige von Ernährungsberatern anerkannte Ideen, die Sie in kürzester Zeit umsetzen können.

Würziger Sojasesamlachs mit gegrilltem Rosenkohl

Retelny nennt dieses Rezept ihre „supereinfache, proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit“. So machen Sie es: Marinieren Sie ein 4-Unzen-Lachsfilet in einer Mischung aus natriumarmer Sojasauce, Sesamöl, Zitronensaft, Reisweinessig, Ahornsirup und Sriracha mindestens eine Stunde lang im Kühlschrank. In der Zwischenzeit halbierten Rosenkohl mit Traubenkernöl, geräuchertem Paprika und je einem Schuss schwarzem Pfeffer und Salz vermengen. Wickeln Sie dann alles zusammen in Pergamentpapier und grillen Sie es 15 bis 20 Minuten lang bei 350 Grad Fahrenheit. Ihre Geschmacksknospen werden es Ihnen danken!

Putenfleischbällchen mit Zucchininudeln und Tomatensauce

'Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate bleibt mehr Platz für zusätzliches Gemüse', sagt Lauren Pendergast, RDN, Ernährungsberaterin in Jersey City, NJ. Ihre proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit? Es ist super lecker und einfach zu peitschen und es gibt dir viele Reste! Heizen Sie zuerst den Ofen auf 350 Grad vor. Dann machen Sie die Fleischbällchen: Kombinieren Sie ein Pfund extra mager gemahlenen Truthahn, 1/3 Tasse Vollkornbrotkrumen, 1/3 Tasse gehackte Zwiebel, 2 Esslöffel Parmesan, ein Ei, und jeweils einen Schuss Zwiebelpulver und Knoblauchpulver. Rollen Sie die Mischung in ein Dutzend Fleischbällchen und backen Sie sie dann 20 bis 25 Minuten lang. In der Zwischenzeit etwas Zucchini spiralisieren - oder, wenn Sie Abkürzungen mögen, können Sie sie vorspiral kaufen - und in einer Pfanne mit Olivenöl, Knoblauch und Zwiebeln anbraten. Die Zoodles mit drei Fleischbällchen überziehen und mit Tomatensauce belegen. 'Diese Mahlzeit ist eine großartige Proteinquelle, mit etwa 30 Gramm aus den Fleischbällchen', sagt Pendergast. 'Und es bietet Ihnen eine gesunde Portion Gemüse.'

Gebackener Kabeljau mit geröstetem Spargel und Quinoa

'Diese Mahlzeit ist eine von zwei Fischmahlzeiten, die Sie wöchentlich für alle Nährstoffe essen sollten, die Meeresfrüchte liefern - insbesondere Omega-3-Fette, die gut für Ihr Gehirn und Ihr Herz sind', sagt Elizabeth Ward , MS, RDN, Autor von Expect the Best . Es ist wirklich einfach zu machen. Heizen Sie zuerst den Ofen auf 400 Grad vor. Geben Sie dann ein Pfund Kabeljau ohne Haut in eine Auflaufform. Top mit 1/4 Tasse Semmelbrösel; Mit einer 15-Unzen-Dose gehackter Tomatenwürfel mit Kräutern und 1/4 Tasse gehackter frischer Petersilie bedecken. Etwa 20 Minuten kochen lassen oder bis der Fisch in der Mitte leicht abblättert. Dieses Rezept serviert vier, und Ward schlägt vor, es mit geröstetem Spargel und gekochter Quinoa zu kombinieren. „Der Fisch und die Quinoa enthalten hochwertiges Protein“, stellt sie fest.

Möchten Sie noch ein paar kohlenhydratarme, proteinreiche Ideen? Probiere diese:

Amy Gorin , MS, RDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Amy Gorin Nutrition in der Region New York City. Sie schreibt regelmäßig Beiträge für zahlreiche Veröffentlichungen wie EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com und andere. Sie schreibt auch einen rezeptbezogenen Blog, Amy's Eat List , wo sie einfache, gesunde Rezepte teilt.

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